shaman.co.at

10 октября 2021 г.

9 октября 2021 года пробежал свой первый марафон, в Стокгольме. Решил зафиксировать свои впечатления.

Вступление

К своему первому марафону я шел очень долго – дистанция в 42 км как-то пугала и казалось нереальной для простого смертного. Наконец, осенью 2019 года решил попробовать (Мюнхен). Активно готовился и… заработал травму надкостницы. В последний момент переквалифицировался на полумарафон, который с горем пополам пробежал. После этого несколько месяцев не бегал, восстанавливался. В 2020 году зарегестрировался на весенний Копенгаген. Но тут пришел ковид, и все старты отменили. В 2021 году зарестрировался снова на Копенгаген весной. И снова его отменили. Но на этот раз кстати – я опять слишком активно готовился и повредил колено (месяц восстанавливался). Так что все равно бы не смог бежать. И вот попытка номер 4 – осень этого же года, Стокгольм. Вообще, марафон в Стокгольме проходит в июне. Но в этот раз из-за локдаунов перенесли на осень – так что была уникальная возможность бежать в прохладу. Как потом оказалось, место марафона я выбрал удачно – Швеция второй из стран Европы (после Дании) отменила все ограничения на ковид. Это означало полноценный старт, без всяких заморочек.

Подготовка

Из-за традиционных летних отпусков подготовка вышла не ровной, но все же база была наработана хорошая. Вообще, летом идет традиционный спад формы – самый ужасный месяц это август. В сентябре был сделано упор на километраж. По сути, в последний месяц перед марафоном я пробежал 500 км. В середине сентября чувствовал себя отлично – летал как на крыльях, быстро и на низком пульсе. Но потом незаметно начал уставать, а ноги стали не выдерживать нагрузок. В итоге, всю последнюю неделю перед стартом у меня ощутимо болела правая нога. Я даже когда ходил, то прихрамывал – и старался не думать о том, как моя нога выдержит быстрый бег на протяжении 42 км. Плюс появились признаки перетренированности – одышка, высокий пульс. Последние 2 дня перед стартом почти не бегал и надеялся, что успею восстановиться. Но общее настроение было не самым оптимистичным.

Планы

Марафон для меня это «терра инкогнита», неизведанная территория. Из-за отсутствия какого-либо опыта ничего не мог толком планировать. Тренер поставил прогноз 2:52, но это было сильно оптимистично. За неделю до этого все наши быстрые бегуны из клуба посыпались на марафоне в Белой Церкви – быстро стартовали и не выдержали темпа. В итоге словили знаменитую «марафонскую стену» и много потеряли на финише. Так что я четко усвоил, что дистанция крайне коварная, и решил выбрать осторожную тактику. Разработал для себя три сценария:

– План А (оптимистический): быстрее чем 2:53. На тот случай если все пойдет идеально.
– План В (реалистический): быстрее чем 2:55.
– План С (пессимистический): быстрее чем 3 часа. Еще пару лет назад выбежать из трех часов было мечтой, но форма растет, а вместе с ней и аппетиты.

Перед стартом

Что порадовало, так это то, что я отлично спал. Раньше последние дни перед соревнованиями был сплошной недосып, а сейчас еще и марафон. В этот раз спалось хорошо – разве что утром в день старта проснулся уже в 5:10, но это уже не критично. Питался вроде нормально. Последний обед – рис с лососем. Ужин – паста с помидорами и песто. Завтрак – зерна на воде, тостики с джемом, кофе с кусочком шоколадки. Желудок работал без сбоев, и это радовало. Если бы не чертова нога, можно было бы сказать, что все приборы работают как надо.

Часов в 8 выехал из Уппсалы, и в 9:45 был на стадионе в Стокгольме. Старт в 11 – вроде куча времени, но на самом деле еле успел сделать все дела (учитывая еще традиционно огромные очереди в туалет). Переобуваюсь, одеваю пояс с треми гелями (по 80 грамм). Хорошо, что до этого тестировал пояс и нашел оптимальную позицию – при беге лишний вес вообще не чувствовался. Погода просто идеальная – 13 градусов, пасмурно, небольшой ветер. Разминаюсь легким бегом, прихрамываю.

Из-за последнего похода в туалет прихожу в зону старта поздновато. Передо мной довольно много медленных бегунов, мимо которых уже не пройти. Последние минуты перед стартом традиционно много адреналина. Торжественная музыка, крики, поднятие рук многотысячной толпы, ух!

Гонка

Старт дан, и вся беговая лавина движется вперед. И почти сразу произошло чудо – как только я вошел в гоночный режим, нога полностью перестала беспокоить! Не было никаких проблем на протяжении всех 42 км. Более того, даже после гонки я полностью перестал прихрамывать, удивительно.

Первые 2 км я потерял много секунд – толпа слишком плотная, обгонять невозможно. Но может это и хорошо – удалось избежать слишком быстрого старта, сэкономил силы. Постепенно ряды редеют, можно маневрировать и разгоняться. Но я твердо решил избегать авантюр. Цель – не поднимать пульс значительно выше 170-ти ударов и стараться не уставать первые 25 км. План работает – километры глотаются легко, чувствую себя отлично. Каждые 5 км проверяю темп – не так быстро, как хотелось бы, но и не медленно. 5, 10, 15 км – все отлично. После первых 12 км (примерно 50 мин) съедаю гель. Есть не хочется, но «надо».

После отметки в 18 км неожиданно приходит серьезная проблема – боль в боку. Это ну очень обидно – ведь все было так хорошо до этого. Перед этим я сделал глоток воды. Делаю вывод, что тут есть связь и решаю вообще перестать пить. Чуть сбрасываю темп и бегу так несколько километров. К счастью, понемногу боль ушла и больше не возвращалась.

Пробегаю отметку в 21.1 км, половина дистанции. Время 1:27:02. Может не так быстро, но главное – сил еще много. Чуть позже съедаю второй гель – опять ни желания нет, ни эффекта не чувствую, но надеюсь, что он «действует». Только после 25 км чувствую, что появляются признаки усталости. Бегу следующие 5 км, отслеживая свои ощущения. Ну да, устаю, но в целом – каких-либо серьезных проблем нет. Желудок работает нормально, пульс не критичный, болей нет, ноги бегут.

Отметка 30 км – именно на ней начинается «настоящий марафон». Запасы гликогена заканчиваются, надо включать терпелку и силу воли. И тут я порадовался, что до этого экономил силы. Да, теперь тяжело, но темп не падает – я даже бегу немного быстрее. И постоянно кого-то обгоняю. Обогнал много людей и не пропустил мимо себя вообще никого. Но очень некстати идет череда затяжных подъемов. Они не крутые, но длинноватые, и на фоне уже пройденной дистанции даются тяжело.

Следующий рубеж – 35 км. Вообще, для удобства я разбил марафон на отрезки по 5 км. Это чтобы не думать сразу о всей длинной дистанции, а концентрироваться исключительно на ближайших 5 км. Так вот, после 35 км пути на первый план выходят ноги. Мышцы начинают резко болеть все сильнее. Кроме того, так далеко я еще никогда не бегал. Успокаиваю себя, что остались какие-то жалкие 7 км. Как назло, подъемы не заканчиваются, приходится бороться. Надо съесть третий гель – только при мысли о нем тошнит. Осиливаю половину, остальное выкидываю.

И вот позади 40 км. Тут бы начинать потихоньку ускоряться, но не могу, нет сил. Стараюсь хотя бы держать свой темп. Смотрю в спину ближайшего бегуна. Хорошо идет, не обогнать, но стараюсь хотя бы не отстать. Наконец, выбегаем на стадион! Тут зрители, прожекторы, атмосфера. Быстрый взгляд на часы – если ускорюсь, есть шансы выбежать из 2:54. Делаю финишный рывок и… есть, 2:53:55! Марафон готов!

После финиша

Прихожу в себя – стараюсь не останавливаться, потихоньку иду вперед, получаю медаль. Начинает тошнить – это длится 10 минут, потом проходит. Иду дальше – меня фотографирут, потом дают футболку, потом бутылку с минералкой, потом беру Ред Булл. Получаю обратно рюкзак с вещами, и наконец с большим трудом опускаюсь на траву. Подняться, кстати, не менее сложно – мышцы болят ого-го. В общем, потихоньку прихожу в себя. Выпиваю кофе, жую банан, шоколадку. Но есть вообще не хочется – можно сказать, я остался без обеда, только перекусывал. Иду в душ, переодеваюсь, пью еще кофе.

Мышцы потихоньку отпускает. Они конечно болят, но ходить можно. У меня еще 2.5 часа до заката, которые я посвящаю прогулке по Стокгольму. Настроение просто прекрасное, все отлично – и город, и погода, и воздух, плюс я только что пробежал марафон! Время от времени натыкаюсь на медленных марафонцев – они все еще бегут, бедняги.

Анализ

Перед стартом я очень опасался, что что-то «пойдет не так». Дистанция казалась коварной, сложной, и я пытался настраиваться на то, что придется много страдать и терпеть. Но оказалось – не так страшен волк, как его малюют. На удивление, марафон прошел быстро и динамично. Километры глотались один за другим. Трасса специфичная – очень много поворотов больше 90 градусов. Сначала это воспринималось как минус (рваный темп), но оказалось что так бежать (мне по крайней мере) легче – все время интересно, что будет там, за поворотом. А вот подъемов могло бы быть и поменьше, особенно в заключительной трети.

И традиционный вопрос – а можно ли было быстрее? Задним числом об этом всегда легко рассуждать. Тренер поставил прогноз 2:52. Думаю, если бы прям очень захотеть, можно было бы достичь. Но уровень напряга был бы при этом в разы больше. У меня такой мотивации не нашлось – плюс-минус минута разницы не видел. И было подсознательное желание, чтобы на финише преобладали в первую очередь положительные эмоции. И так оно и вышло.

Трасса, организация

Марафон позиционируется как один из самых красивых в Европе. Наверняка оно так и есть, но, как я и ожидал, во время забега я этого не прочувствовал. Ты постоянно занят – держать темп, следить за пульсом, кого-то обогнать, не споткнуться, выбрать оптимальную траекторию. Плюс голова особо не варит, все ресурсы уходят в ноги. Зато как приятно было погулять по городу после забега. Стокгольм – очень красивый город.

Поддержка на трассе супер. Много болельщиков на протяжении всей дистанции. Люди кричат, хлопают, подбадривают. Пунктов питания много, и разнообразие тоже большое – вода, спортивные напитки, редбул, булочки, бананы и даже соленые огурцы. Мне, правда, из всего этого понадобилось лишь несколько глотков воды.

И в целом, организация на высшем уровне. На выходе тебя фотографируют с медалью, и фотка сразу же приходит на е-мейл. На следующий день приходит ссылка на персонализированное видео. Правда, пакет со всеми фотографиями на дистанции – как и везде в Европе платный, порядка 30 евро (либо 2 евро за штуку).

Статистика

И немного нудной статистики. Очень доволен тем, как разложился на дистанции – темп довольно ровный на всех 5-ти километровых отрезках. Плюс вторая половина даже на 9 секунд быстрее первой.

Отрезок, км	Время, мин	Темп, мин/км	Пульс	Позиция	Изменение
0 – 5	20:54	4:10	165	314	–
5 – 10	20:27	4:05	171	258	-56
10 – 15	20:42	4:08	172	251	-7
15 – 20	20:24	4:04	169	237	-14
20 – 25	20:43	4:08	171	219	-18
25 – 30	20:32	4:06	172	191	-28
30 – 35	20:36	4:07	172	164	-27
35 – 40	20:27	4:05	175	145	-19
40 – финиш	9:10	4:10	177	143	-2

И по половинам:

Отрезок, км	Время, мин	Темп, мин/км	Пульс	Позиция	Изменение
0 – 21.1	1:27:02	4:07	169	228	–
21.1 – 42.2	1:26:53	4:07	173	143	-85

Как видно, на старте я немного буксовал из-за пробок. Дальше темп ровный. Последние 2 км чуть притормозил – вот там уже следовало бежать на все 120%, но не смог. Ну и в правой колонке видно, что на всех без исключения отрезках я отыгрывал места. Причем наиболее существенно – на самых тяжелых участках, начиная с 30 км.

Вывод

Главный вывод, который меня немного даже удивил – марафон это не такая уж страшная дистанция. И от него тоже можно получить удовольствие.

Небольшое видео с забега: